VOUS AVEZ DIT... CrossFit?
Optimisez votre potentiel physique
et vos performances avec la
méthode CrossFit.
Le CrossFit® est une marque déposée aux USA depuis 1970 par un ancien gymnaste Greg GLASSMAN et qui désigne une méthode de conditionnement physique, de type "Cross Training" ou en français "entrainement croisé".
Mais au-delà d’une marque, c’est surtout une méthode… Elle s’adresse à tout le monde pour optimiser son potentiel physique et mental de 6 à 99 ans.
Le CrossFit adopte en priorité les sports liés à l’activité cardiovasculaire puis à la gymnastique, à la force athlétique et l’haltérophilie.
On les appelle « éléments » ou « modalités » et ils sont hiérarchisés sur une pyramide : une hiérarchie théorique qui permet le développement d’un athlète ou d’un individu. Cette pyramide commence évidemment par la nutrition car nous ne pouvons pas contrebalancer une mauvaise nutrition par l’entrainement, c’est impossible. Après la nutrition, nous passons au conditionnement cardiovasculaire puis à la gymnastique puis à l’haltérophilie ou la force athlétique et enfin au sport.
Cette hiérarchie reflète la dépendance de chacun des blocs entre eux ainsi que les compétences nécessaires et l’ordre logique au développement d’un athlète ou d’un individu.
1
Cette logique commence par la fondation moléculaire, la capacité cardiovasculaire, le contrôle du corps, le contrôle des objets externes puis finalement l’application et la maitrise du « fitness ». D’autre part, cette hiérarchie permet d’analyser les faiblesses et les difficultés d’un athlète ou d’un individu. Naturellement, vous verrez que si l’une des composantes vous fait défaut, c’est celle d’au-dessus qui en souffrira.
Nutrition
Haltérophilie/force athlétique
Dans ce bloc, nous nous référons au sport olympique à travers deux mouvements, l’épaulé jeté et l’arraché. Dans ces mouvements, nous développons la force, la vitesse et la puissance mieux que dans tout autre mouvement. Mais pour acquérir de la force nous utilisons des mouvements complets de force athlétique (squats et ses variantes, soulevé de terre, développé couché, etc.).
NUTRITION
GYM
FORCE
Dans ce bloc, le but est la maitrise de son corps ; nous pouvons en effet développer une grande capacité musculaire à travers ces exercices (tractions, pompes, appui tendu renversé, etc.) mais aussi travailler la flexibilité ou souplesse, la coordination, l’équilibre, l’agilité et la précision.
Gymnastique
CrossFit recommande de pratiquer du vélo, de la course à pieds, de la natation, du rameur, du ski de fond souvent sur des ergomètres mais le plus possible en milieu naturel.Toutes ces activités permettent de développer le "cardio", la "caisse", le "coffre". Il faut donc varier les durées d’entrainement (court, moyen et long) grâce à des intervalles, des sprints ou de la longue distance afin de travailler toutes les filières énergétiques.
Conditionnement cardiovasculaire
CrossFit recommande de respecter une proportion de macronutriments tels que 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de lipides par portion.
2
CrossFit axe son fonctionnement autour de dix compétences athlétiques développées en toute harmonie, c’est-à-dire sans privilégier une par rapport à l’autre et ceci est très important.
C’est une activité physique complète à lui seul aux antipodes d’une spécialisation voulu par tant de sports.
In fine, le but est d’aller « tester » ces capacités dans des sports, même celui qui n’est pas celui de votre prédilection car si vous adoptez ce type de préparation physique pour votre sport, il doit vous rendre plus efficient.
Cette méthode doit vous permettre de faire tomber des barrières qui vous semblent inaccessibles au regard de l’exigence physique demandée par certains sports et vous serez préparé physiquement comme mentalement.
Mais aussi et surtout, l’objectif est de vous sentir mieux au quotidien sans parler de sport mais de vos activités professionnelles et personnelles du quotidien, vous vous sentirez mieux, plus confiant,
préparé aux sollicitations.
Endurance
cardiovasculaire et respiratoire
Endurance
musculaire
Nutrition
FORCE
Puissance
Equilibre
PRECISION
Souplesse
(flexibilité)
Vitesse
Agilité
psycho-
motricité
3
Cette méthode prévoit de s’entraîner sur 2 formats :
- 5 jours d’affilée par semaine avec un repos samedi et dimanche.
- ou 3 jours d’affilée suivis d’un jour de repos. Dans ce cas-là, il n’y a plus de samedi/dimanche, le jour de repos intervient après 3 jours consécutifs d’entrainement.
4
Une programmation sur trois semaines des éléments ou modalités (c’est le temps nécessaire pour développer nos fameuses compétences ou qualités), où l’on retrouve un travail avec 1 seul élément et on dira que l’on donne la "priorité à l’élément" (exemple : 10 x 500 m de rameur), un travail avec deux éléments et l’on dira que l’on donne la "priorité à la tâche" (exemple : on associe l’élément cardiovasculaire et l’élément gymnastique pour faire un "Metcon" de type 21-15-9 répétitions de la combinaison "Calorie au rameur et pompes ") et un travail avec 3 éléments et on dira que l’on donne la "priorité à la durée" ( c’est le "jogging" du Crossfiteur).
Cette programmation n’est pas imaginée au jour le jour mais fait l’objet du respect
du tableau ci-contre.
5
M : Metabolic conditionning (cardio)
G : Gymnastique
W : Weighlifting (haltéro)
Jour
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
M
G
W
M
G
W
OFF
G
W
G
W
M
M
G
W
OFF
W
M
G
W
M
G
OFF
Jour
1 2 3 4 5 6 7
Format 3 jours d'entrainement, 1 jour de repos
Format 5 jours d'entrainement, 2 jours de repos
Jour
M
G
W
M
G
W
M
G
W
OFF
OFF
Semaine 1
G
W
M
G
W
M
M
OFF
OFF
Semaine 2
G
W
W
M
G
W
M
G
W
M
G
OFF
OFF
Semaine 3
CrossFit utilise des mouvements poly-articulaires, fonctionnels (en lien avec votre quotidien personnel ou professionnel), sécuritaires, exécutés principalement à haute intensité dont l’objectif est de se préparer à l’inconnu et accepter les défis inconnaissables, c’est-à-dire faire face à des situations du quotidien qui mettent en œuvre la condition physique.
6
CrossFit respecte les grands principes de l’entrainement :
-
progressivité,
-
régularité,
-
intensité,
-
variabilité (les séances sont constamment variées)
-
et récupération
dans le but de préserver votre capital santé et de tendre vers un niveau de condition physique dit «fitness » (athlétique).
Pour conclure, l’exercice physique et le travail sur les 10 qualités physiques est utile à tout âge et permet la création d’une couche de sécurité permettant le maintien de la santé et d’une bonne qualité de vie au cours du temps.
Aussi, vous l’aurez compris, il nous appartient d’optimiser notre « Fitness », de repousser les marges de notre expérience, d’augmenter notre capacité de travail en tirant avantage des années durant lesquelles nous sommes en pleine possession de facultés athlétiques.
Ainsi même en avançant en âge nous créerons constamment cette barrière contre la décrépitude, en continuant malgré les années à nous entraîner avec une haute intensité et constamment ajustée en fonction de nos limites psychologiques et physiques.
Une bonne nutrition et l’exercice physique sont les deux aspects les plus proches de la fontaine de jouvence !